О заразных привычках

Фото: pexels.com

Глядя, как друзья вдруг занялись йогой, начали бегать марафоны и заказывают огромные салаты с кейлом вместо бургеров, мы сначала недоумеваем, затем стебёмся над ними, а потом думаем: “Может, мне тоже попробовать?”

К настоящему моменту накоплено много исследований, показывающих, что влияние окружающих на наш образ жизни и привычки, очень велико.

Вот известный пример с “заразным” ожирением: переезд в местность, где у людей в среднем чаще встречается ожирение, приводит к тому, что и ваш индекс массы тела скорее всего увеличится [1]. Исследователи делают вывод, что дело тут не столько в объективных отличиях окружающей среды (более калорийная еда в супермаркетах или ресторанах), сколько в социальном влиянии.

Если наши родители или друзья питаются определённым образом или любят ездить на машине больше, чем ходить пешком — с большой вероятностью мы будем делать так же. Поскольку это нормы нашего окружения.

Можно на эту тему погрустить, если ваше окружение транслирует “неправильные” привычки, не соответствующие вашим целям. А можно озадачиться сознательной работой над своим социальным окружением и использовать его себе во благо.

Вот ключевые стратегии работы с окружением, которые я рекомендую в своих курсах про привычки.

1️⃣ Найдите ролевую модель и вдохновляйтесь её образом жизни. Наибольшее влияние на нас оказывают люди, которые, с одной стороны добились чего-то значимого для нас (находятся в прекрасной форме, построили крутой бизнес, владеют 6 языками и т.п.), а, с другой стороны, у нас с ними есть что-то общее. Например, они выросли в том же городе, у нас похожая жизненная история, ценности, семейное положение и т.п. Это важно потому что помогает вам поверить “раз мы чем-то похожи, у меня тоже получится” [2].

2️⃣ Выбрать сообщника (“accountability partner”) и договориться о совместной работе на результат. Помните, как в фильмах люди из общества анонимных худеющих договариваются встретиться утром в парке? Напарник по тренировкам сильно повышает вероятность того, что вы не сольётесь по пути в спортзал после тяжёлого рабочего дня или не проспите утреннюю пробежку.

3️⃣ Зарубиться с конкурентом. Работает только для тех, у кого здоровая конкуренция вызывает прилив бодрости и энтузиазма (это свойственно не всем людям и это норм). Чтобы конкуренция мотивировала, а не деморализовывала, у вас должен быть реальный шанс на победу (силы соперников примерно равны). Конкуренция “команда на команду” с точки зрения мотивации эффективнее, чем конкуренция “все против всех” [3].

4️⃣ Заручиться грамотной эмоциональной поддержкой. Не все виды эмоциональной поддержки одинаково полезны. На эту тему у меня есть отдельный пост.

5️⃣ Понять, какой ресурс вам может быть полезен и кто его может предоставить. У вас в окружении всегда будут люди, которые не готовы пойти с вами на пробежку, не смогут поддержать вас добрым словом или выступить в качестве ролевой модели. Но у них тоже могут быть полезные вам ресурсы! Например, они могут посидеть с детьми, пока вы бегаете, проспонсировать вашу новую спортивную форму и абонемент в зал, познакомить с человеком, который хочет с кем-то вместе бегать по утрам.

Решите, какая из форм участия других людей для вас наиболее актуальна и присмотритесь к своему окружению. Кому-то особенно полезен будет конкурент, кому-то жизненно необходима эмоциональная поддержка. В целом, чем больше разных стратегий вы задействуете, тем больше шансов, что новые привычки задержатся в вашей жизни надолго.

📚 Упомянутые в посте исследования:

[1] Datar A, Nicosia N. (2018]). Assessing Social Contagion in Body Mass Index, Overweight, and Obesity Using a Natural Experiment. JAMA Pediatr. 172(3):239–246. Ссылка на текст

[2] Lockwood, P.; Kunda, Z. (1997). Superstars and Me: Predicting the Impact of Role Models on the Self. Journal of Personality and Social Psychology, Vol.73(1), pp.91-103.

[3] Franken, R; Brown, D. (1995). Why do people like competition? The motivation for winning, putting forth effort, improving one’s performance, performing well, being instrumental, and expressing forceful/aggressive behavior. Personality and Individual Differences, Vol.19(2), pp.175-184.

Как НЕ надо поддерживать близких, которые хотят изменить свой образ жизни

Фото: pexels.com

Есть две большие ошибки, которые мы совершаем, когда пытаемся помочь своим близким достичь успеха в выбранных ими целях. Они довольно очевидны, но даже самые умные из нас их постоянно допускают, руководствуясь благими намерениями.

Нарушение принципа автономности. Согласно теории самодетерминации, для того, чтобы в человеке сохранялась мотивация идти к своей цели, он или она должны ощущать, что свою цель и средства её достижения они выбрали сами, никто им это не навязывал. И, напротив, как только человек чувствует, что делает что-то «из-под палки», мотивация угасает. Поэтому когда мы, руководствуясь самыми светлыми побуждениями, начинаем давать близким непрошеные советы, напоминать о том, как именно они должны заниматься спортом / питаться / учить язык, мы рискуем нарушить их автономность и, следовательно, подорвать мотивацию.

Ещё один прекрасный способ потоптаться по мотивации наших близких – это покритиковать их, заставив сомневаться в своей компетентности в достижении цели. Можно, например, обратить внимание, супруги, что она хотела ходить в тренажёрный зал 3 раза в неделю, а сходила только один. (Сама-то она не заметила, небось) Или «по-доброму» напомнить своему парню, что он опять играет на компе, а ведь хотел английский учить по вечерам. А что? Кроме вас ведь кто ему скажет? И это даже может дать положительный эффект в краткосрочной перспективе: близкий человек устыдится и понурый пойдёт учить английский язык. Почему понурый? Потому что вы ему только что указали на его некомпетентность.

Чувство компетентности (так в теории самодетерминации называется способность достигать выбранную цель) также является важным драйвером мотивации. Если человек не верит, что у него получится достичь желаемых результатов, ему будет с каждым разом всё сложнее заставлять себя прикладывать необходимые усилия. Так что в долгосрочной перспективе вы скорее всего оказали близкому человеку медвежью услугу.

Какие могут быть альтернативные варианты действий, если вам очень хочется помочь? Во-первых, вы можете показать близким, что вы им доверяете и поддерживаете любой их выбор. Если они считают, что оптимальная спортивная нагрузка для них – это джиббинг (just google it), а лучший режим питания – сыроедение, значит, вы их поддерживаете в этом выборе. Или, как минимум, не капаете на мозги на эту тему (я знаю, что это очень сложно и вообще провокационно – приглашаю вас поспорить со мной в комментариях).

Во-вторых, в ваших силах обращать внимание на успехи близких, а не на их неудачи. Даже если эти успехи очень скромные поначалу. «Смогла сходить в тренажёрку только один раз из запланированных трёх? Ну, и прекрасно! Один раз – лучше, чем ноль. Такими темпами на следующей неделе получится два раза сходить, а там и на плановый показатель в три раза выйдешь.» Согласитесь, такой подход вселяет больше веры в себя, чем критика. Вы же понимаете, что человек, который пытается менять свой образ жизни, постоянно борется с соблазнами и старыми привычками, которые тянут его/её назад. У такого человека и без вас достаточно самокритики и недовольства собой. Не будьте ещё одним источником негативных эмоций.

Дисклеймер: вышесказанное не относится к критическим ситуациям, когда действия вашего близкого человека очевидным образом угрожают его/её жизни. Я также не говорю здесь об отношениях с несовершеннолетними и недееспособными.

Источники, использованные при написании текста:

Powers T.A., Koestner R., Gorin A.A. Autonomy support from family and friends and weight loss in college women. Families, Systems, & Health, 26 (2008), pp. 404-416.

Ratelle C.F. , Simard K. , Guay F. University students’ subjective well-being: the role of autonomy support from parents, friends, and the romantic partner. Journal of Happiness Studies, 14 (2013), pp. 893-910.

Ryan R.M., Deci E.L. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55 (2000), pp. 68-78.

Silva M.N., Markland D. , Carraca E.V. , Vieira P.N. , Coutinho S.R. , Minderico C.S., et al. Exercise autonomous motivation predicts 3-yr weight loss in women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43 (2011), pp. 728-737.

Чем внутренняя мотивация отличается от внешней и почему это важно.

Фото: unsplash.com

Мотивацию в психологии делят на внутреннюю и внешнюю  (согласно Теории самодетерминации — англ. self-determination theory; SDT).

🏆Внешняя мотивация возникает, когда мы знаем, что за выполнением какой-то задачи последует какая-то выгода для нас. Примеры: буду заниматься спортом – буду «хорошо» выглядеть и иметь больше секса; сделаю уроки – получу хорошую оценку в школе, родители меня похвалят; буду хорошо работать – получу повышение в конце года и т.д. Сама задача (спорт, учёба, работа) может нам приносить удовольствие или раздражать, это не так важно, главное, что реализуем мы эту задачу исходя из внешних причин (ожидаемых приятных последствий).

😃Внутренняя мотивация возникает, когда мы делаем что-то, что нам в удовольствие. Нам могут за это не платить и не хвалить, это занятие может не иметь никаких положительных последствий. И это совершенно не важно, поскольку основная причина нашего поведения, мотивированного внутренне, – это кайф, удовольствие от самого процесса. Примеры: занятие любимым хобби, компьютерные игры, чтение интересных книг, общение с интересными людьми, секс и т.п.

Считается [1,2], что внутренняя мотивация возникает в тех случаях, когда удовлетворяются три ключевые психологические потребности человека: потребность в автономии, потребность в компетентности и потребность в качественных отношениях с другими (подробнее об этих потребностях напишу в отдельном посте).

Почему это важно? Казалось бы, какая в сущности разница, чем мы мотивированы, когда делаем что-то полезное? Важно ли, внешняя или внутренняя мотивация движет нами, когда мы занимаемся спортом, работаем или учимся? Как показывают исследования, это на самом деле очень важно.

Если сравнивать двух людей, которые выполняют одну и ту же задачу, но при этом один мотивирован внешне (например, какой-то наградой), а другой внутренне (получает удовольствие от работы над задачей), то второй человек при прочих равных:

✔️будет проявлять больше инициативы и проактивности;

✔️будет находить больше нестандартных, творческих, “out of the box” решений;

✔️в ситуации неудачи (что-то не получается) будет продолжать искать выход;

✔️будет более внимателен;

✔️будет прикладывать больше усилий;

✔️лучше разберётся в задаче, поймет нюансы;

✔️в целом лучше справится с задачей.

Источники, использованные при подготовке текста:

1) Reeve, J. (2018). Understanding motivation and emotion (7th ed.). Hoboken, NJ: Wiley.

2) Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55, 68-78.