О заразных привычках

Фото: pexels.com

Глядя, как друзья вдруг занялись йогой, начали бегать марафоны и заказывают огромные салаты с кейлом вместо бургеров, мы сначала недоумеваем, затем стебёмся над ними, а потом думаем: “Может, мне тоже попробовать?”

К настоящему моменту накоплено много исследований, показывающих, что влияние окружающих на наш образ жизни и привычки, очень велико.

Вот известный пример с “заразным” ожирением: переезд в местность, где у людей в среднем чаще встречается ожирение, приводит к тому, что и ваш индекс массы тела скорее всего увеличится [1]. Исследователи делают вывод, что дело тут не столько в объективных отличиях окружающей среды (более калорийная еда в супермаркетах или ресторанах), сколько в социальном влиянии.

Если наши родители или друзья питаются определённым образом или любят ездить на машине больше, чем ходить пешком — с большой вероятностью мы будем делать так же. Поскольку это нормы нашего окружения.

Можно на эту тему погрустить, если ваше окружение транслирует “неправильные” привычки, не соответствующие вашим целям. А можно озадачиться сознательной работой над своим социальным окружением и использовать его себе во благо.

Вот ключевые стратегии работы с окружением, которые я рекомендую в своих курсах про привычки.

1️⃣ Найдите ролевую модель и вдохновляйтесь её образом жизни. Наибольшее влияние на нас оказывают люди, которые, с одной стороны добились чего-то значимого для нас (находятся в прекрасной форме, построили крутой бизнес, владеют 6 языками и т.п.), а, с другой стороны, у нас с ними есть что-то общее. Например, они выросли в том же городе, у нас похожая жизненная история, ценности, семейное положение и т.п. Это важно потому что помогает вам поверить “раз мы чем-то похожи, у меня тоже получится” [2].

2️⃣ Выбрать сообщника (“accountability partner”) и договориться о совместной работе на результат. Помните, как в фильмах люди из общества анонимных худеющих договариваются встретиться утром в парке? Напарник по тренировкам сильно повышает вероятность того, что вы не сольётесь по пути в спортзал после тяжёлого рабочего дня или не проспите утреннюю пробежку.

3️⃣ Зарубиться с конкурентом. Работает только для тех, у кого здоровая конкуренция вызывает прилив бодрости и энтузиазма (это свойственно не всем людям и это норм). Чтобы конкуренция мотивировала, а не деморализовывала, у вас должен быть реальный шанс на победу (силы соперников примерно равны). Конкуренция “команда на команду” с точки зрения мотивации эффективнее, чем конкуренция “все против всех” [3].

4️⃣ Заручиться грамотной эмоциональной поддержкой. Не все виды эмоциональной поддержки одинаково полезны. На эту тему у меня есть отдельный пост.

5️⃣ Понять, какой ресурс вам может быть полезен и кто его может предоставить. У вас в окружении всегда будут люди, которые не готовы пойти с вами на пробежку, не смогут поддержать вас добрым словом или выступить в качестве ролевой модели. Но у них тоже могут быть полезные вам ресурсы! Например, они могут посидеть с детьми, пока вы бегаете, проспонсировать вашу новую спортивную форму и абонемент в зал, познакомить с человеком, который хочет с кем-то вместе бегать по утрам.

Решите, какая из форм участия других людей для вас наиболее актуальна и присмотритесь к своему окружению. Кому-то особенно полезен будет конкурент, кому-то жизненно необходима эмоциональная поддержка. В целом, чем больше разных стратегий вы задействуете, тем больше шансов, что новые привычки задержатся в вашей жизни надолго.

📚 Упомянутые в посте исследования:

[1] Datar A, Nicosia N. (2018]). Assessing Social Contagion in Body Mass Index, Overweight, and Obesity Using a Natural Experiment. JAMA Pediatr. 172(3):239–246. Ссылка на текст

[2] Lockwood, P.; Kunda, Z. (1997). Superstars and Me: Predicting the Impact of Role Models on the Self. Journal of Personality and Social Psychology, Vol.73(1), pp.91-103.

[3] Franken, R; Brown, D. (1995). Why do people like competition? The motivation for winning, putting forth effort, improving one’s performance, performing well, being instrumental, and expressing forceful/aggressive behavior. Personality and Individual Differences, Vol.19(2), pp.175-184.

Как НЕ надо поддерживать близких, которые хотят изменить свой образ жизни

Фото: pexels.com

Есть две большие ошибки, которые мы совершаем, когда пытаемся помочь своим близким достичь успеха в выбранных ими целях. Они довольно очевидны, но даже самые умные из нас их постоянно допускают, руководствуясь благими намерениями.

Нарушение принципа автономности. Согласно теории самодетерминации, для того, чтобы в человеке сохранялась мотивация идти к своей цели, он или она должны ощущать, что свою цель и средства её достижения они выбрали сами, никто им это не навязывал. И, напротив, как только человек чувствует, что делает что-то «из-под палки», мотивация угасает. Поэтому когда мы, руководствуясь самыми светлыми побуждениями, начинаем давать близким непрошеные советы, напоминать о том, как именно они должны заниматься спортом / питаться / учить язык, мы рискуем нарушить их автономность и, следовательно, подорвать мотивацию.

Ещё один прекрасный способ потоптаться по мотивации наших близких – это покритиковать их, заставив сомневаться в своей компетентности в достижении цели. Можно, например, обратить внимание, супруги, что она хотела ходить в тренажёрный зал 3 раза в неделю, а сходила только один. (Сама-то она не заметила, небось) Или «по-доброму» напомнить своему парню, что он опять играет на компе, а ведь хотел английский учить по вечерам. А что? Кроме вас ведь кто ему скажет? И это даже может дать положительный эффект в краткосрочной перспективе: близкий человек устыдится и понурый пойдёт учить английский язык. Почему понурый? Потому что вы ему только что указали на его некомпетентность.

Чувство компетентности (так в теории самодетерминации называется способность достигать выбранную цель) также является важным драйвером мотивации. Если человек не верит, что у него получится достичь желаемых результатов, ему будет с каждым разом всё сложнее заставлять себя прикладывать необходимые усилия. Так что в долгосрочной перспективе вы скорее всего оказали близкому человеку медвежью услугу.

Какие могут быть альтернативные варианты действий, если вам очень хочется помочь? Во-первых, вы можете показать близким, что вы им доверяете и поддерживаете любой их выбор. Если они считают, что оптимальная спортивная нагрузка для них – это джиббинг (just google it), а лучший режим питания – сыроедение, значит, вы их поддерживаете в этом выборе. Или, как минимум, не капаете на мозги на эту тему (я знаю, что это очень сложно и вообще провокационно – приглашаю вас поспорить со мной в комментариях).

Во-вторых, в ваших силах обращать внимание на успехи близких, а не на их неудачи. Даже если эти успехи очень скромные поначалу. «Смогла сходить в тренажёрку только один раз из запланированных трёх? Ну, и прекрасно! Один раз – лучше, чем ноль. Такими темпами на следующей неделе получится два раза сходить, а там и на плановый показатель в три раза выйдешь.» Согласитесь, такой подход вселяет больше веры в себя, чем критика. Вы же понимаете, что человек, который пытается менять свой образ жизни, постоянно борется с соблазнами и старыми привычками, которые тянут его/её назад. У такого человека и без вас достаточно самокритики и недовольства собой. Не будьте ещё одним источником негативных эмоций.

Дисклеймер: вышесказанное не относится к критическим ситуациям, когда действия вашего близкого человека очевидным образом угрожают его/её жизни. Я также не говорю здесь об отношениях с несовершеннолетними и недееспособными.

Источники, использованные при написании текста:

Powers T.A., Koestner R., Gorin A.A. Autonomy support from family and friends and weight loss in college women. Families, Systems, & Health, 26 (2008), pp. 404-416.

Ratelle C.F. , Simard K. , Guay F. University students’ subjective well-being: the role of autonomy support from parents, friends, and the romantic partner. Journal of Happiness Studies, 14 (2013), pp. 893-910.

Ryan R.M., Deci E.L. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55 (2000), pp. 68-78.

Silva M.N., Markland D. , Carraca E.V. , Vieira P.N. , Coutinho S.R. , Minderico C.S., et al. Exercise autonomous motivation predicts 3-yr weight loss in women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43 (2011), pp. 728-737.

Как избегать пропусков полезных привычек.

Источник изображения: unsplash.com

Если вы хоть раз пытались сформировать у себя новые полезные привычки (спорт, изучение языка, планирование дня или что-то ещё на регулярной основе), вы сталкивались с пропусками. Как бы ни была сильна ваша мотивация, в какой-то момент вы неизбежно пропустите свою новую привычку.

Я предлагаю, с одной стороны, относиться к этому как к данности (не париться сильно). С другой стороны, помнить о следующих способах борьбы с пропусками:

1) Избегать двух пропусков подряд

2) Новый день – ваш счёт обнуляется!

3) Не ругать себя (это вредно)

4) Спросить себя: какой инсайт за этим пропуском?

Избегать двух пропусков подряд. Ведь с пропусками самое опасное не то, что вы один раз пропустили тренировку или один раз легли спать позднее плана. Опасность заключается в том, что, пропустив один раз, вы скажете себе «на этой неделе всё уже пошло не идеально, поэтому зачем стараться, можно и ещё раз пропустить, а, вот, с понедельника начну с удвоенной силой!». Вот именно в такие моменты ваша новая привычка обычно и сходит на нет. Поэтому помните об этой ментальной уловке и не становитесь её жертвой. Сформулируйте это как личное правило: избегать пропусков два раза подряд. Следующий принцип тоже об этом.

Новый день – ваш счёт обнуляется! Помните, вчерашний день с пропущенной привычкой остался в прошлом, сегодня новый день и ваш личный счёт снова обнулился, вы снова в игре! Не важно, что было вчера, важно, какой результат вы покажете сегодня.

Не ругайте себя за пропуски. Исследования показывают, что самокритика и чувство вины не только не помогают вернуть боевой настрой, но ещё и ослабляют мотивацию. Например, вот этот эксперимент [1] показывает, что худеющие, которые критикуют себя после пищевого срыва, с большей вероятностью снова сорвутся и снова наедятся «чего попало», по сравнению с теми, кто, нарушив диету, не стал себя за это критиковать. Поэтому если так уж вышло, что новую привычку вы пропустили, спокойно и без самокритики проанализируйте, что пошло не так (см. следующий принцип) и оставьте эту ситуацию в прошлом.

Спросите себя: какой инсайт за этим пропуском? Пропуск привычки может дать полезную информацию о том, что вам мешает придерживаться нового образа жизни и как с этими помехами бороться. Думая о том, почему вы, к примеру, не пошли на тренировку, очень важно докопаться до истинной причины.

Ответ «просто я ленивый, поэтому и забил на тренировку» — это абсолютно бесполезный ответ! Никогда не бывает «просто лени», за ней всегда что-то более глубокое. Возможно, вы с самого начала взяли очень высокий темп тренировок и вам тяжело его придерживаться и ваш организм сообщает об этом всплеском «лени», усталости и апатии? В таком случае стоит сделать тренировки более лёгкими и увеличивать их интенсивность постепенно. (Больше на эту тему здесь и здесь)

А, может, есть какие-то объективные причины, которые помешали вашей новой спортивной привычке? Например, если вы пропустили тренировку из-за того, что на улице был дождь, и это застало вас врасплох. Отличный повод купить себе непромокаемую спортивную обувь и спортивный дождевик, чтобы в следующий раз дождь вас не остановил.

[1] Adams, C., & Leary, M. (2007). Promoting Self–Compassionate Attitudes Toward Eating Among Restrictive and Guilty Eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), 1120-1144.

 

Чем внутренняя мотивация отличается от внешней и почему это важно.

Фото: unsplash.com

Мотивацию в психологии делят на внутреннюю и внешнюю  (согласно Теории самодетерминации — англ. self-determination theory; SDT).

🏆Внешняя мотивация возникает, когда мы знаем, что за выполнением какой-то задачи последует какая-то выгода для нас. Примеры: буду заниматься спортом – буду «хорошо» выглядеть и иметь больше секса; сделаю уроки – получу хорошую оценку в школе, родители меня похвалят; буду хорошо работать – получу повышение в конце года и т.д. Сама задача (спорт, учёба, работа) может нам приносить удовольствие или раздражать, это не так важно, главное, что реализуем мы эту задачу исходя из внешних причин (ожидаемых приятных последствий).

😃Внутренняя мотивация возникает, когда мы делаем что-то, что нам в удовольствие. Нам могут за это не платить и не хвалить, это занятие может не иметь никаких положительных последствий. И это совершенно не важно, поскольку основная причина нашего поведения, мотивированного внутренне, – это кайф, удовольствие от самого процесса. Примеры: занятие любимым хобби, компьютерные игры, чтение интересных книг, общение с интересными людьми, секс и т.п.

Считается [1,2], что внутренняя мотивация возникает в тех случаях, когда удовлетворяются три ключевые психологические потребности человека: потребность в автономии, потребность в компетентности и потребность в качественных отношениях с другими (подробнее об этих потребностях напишу в отдельном посте).

Почему это важно? Казалось бы, какая в сущности разница, чем мы мотивированы, когда делаем что-то полезное? Важно ли, внешняя или внутренняя мотивация движет нами, когда мы занимаемся спортом, работаем или учимся? Как показывают исследования, это на самом деле очень важно.

Если сравнивать двух людей, которые выполняют одну и ту же задачу, но при этом один мотивирован внешне (например, какой-то наградой), а другой внутренне (получает удовольствие от работы над задачей), то второй человек при прочих равных:

✔️будет проявлять больше инициативы и проактивности;

✔️будет находить больше нестандартных, творческих, “out of the box” решений;

✔️в ситуации неудачи (что-то не получается) будет продолжать искать выход;

✔️будет более внимателен;

✔️будет прикладывать больше усилий;

✔️лучше разберётся в задаче, поймет нюансы;

✔️в целом лучше справится с задачей.

Источники, использованные при подготовке текста:

1) Reeve, J. (2018). Understanding motivation and emotion (7th ed.). Hoboken, NJ: Wiley.

2) Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55, 68-78.

Почему вы не занимаетесь спортом на самом деле

Фото: unsplash.com

На прошлой неделе я опубликовала здесь опрос на тему привычек и образа жизни. Многие из вас откликнулись и ответили на вопросы анкеты. Спасибо вам огромное! (Кстати, опрос ещё идёт, приглашаю вас поучаствовать, если ещё не)

Из этого исследования (не претендующего на научность) я узнала много интересного. Например, как мы сами себе объясняем, почему занимаемся спортом реже, чем хотели бы. Ниже я привожу наиболее популярные причины, которые указали участницы и участники исследования, объясняя, почему спорт не стал для них привычкой. А также даю свои комментарии к кажому из ответов.

Причина 1: «Не нахожу подходящего времени в своём распорядке дня»

Поиск подходящего триггера (время-место-ситуация) для новой привычки – это, действительно, не всегда просто. Подробно про триггеры я писала в предыдущем посте, здесь добавлю следующее: если идеальный триггер для спортивной привычки не удаётся придумать, переставайте думать и начинайте экспериментировать. Например, пробуйте делать разминку (если это ваша целевая привычка) в разные моменты дня: утром сразу после туaлета, перед завтраком пока закипает чайник, в обеденный перерыв перед тем как пойти в столовую, вечером сразу как пришли домой и переоделись в домашнее и т.д. Зачастую удачные решения, до которых мы не можем додуматься, находятся сами, когда мы начинаем что-то пробовать.

Второе, подумайте о том, как можно органично вписать несколько маленьких спортивных привычек в разные моменты дня (например, с утра до работы одну остановку пройти пешком, остальное проехать на транспорте; перед обедом сделать лёгкую разминку на рабочем месте; а на пути домой подняться до квартиры без лифта, если этаж высокий). Три маленькие привычки зачастую удаётся вписать легче, чем одну большую.

Причина 2: «не хватает мотивации / силы воли / ленюсь»

Ставка на силу воли и мотивацию – это заведомо проигрышная стратегия, когда мы говорим о формировании полезных привычек. Какой бы сильной ни была ваша мотивация, время от времени она будет входить в конфликт с вашими краткосрочными желаниями. Сила воли – это тоже величина непостоянная, на неё влияет ваше настроение, самочувствие, усталость, действия окружающих. Чтобы компенсировать непостоянство силы воли и мотивации имеет смысл целенаправленно (т.е. опираясь на «доказательную» психологию и нейробиологию) отращивать себе полезные привычки. Скоро старт очередного потока моего курса про формирование привычек, приходите, научу.

Причина 3: «Поздно встаю (не успеваю с утра позаниматься спортом)»

Здесь хочу предостеречь от следующего развития событий: «Ага, чтобы успевать заниматься спортом, мне надо раньше вставать, поэтому завтра же я начну раньше вставать и заниматься физической активностью! Проблема решена!» С большой вероятностью не случится ни того, ни другого (ни спорта, ни раннего подъёма). Ранний подъём — это целый комплекс привычек, которые, на мой взгляд, надо прорабатывать отдельно. Сначала стоит разобраться с режимом дня, а потом уже работать над привычкой заниматься спортом в высвободившееся время, разнеся эти проекты по времени.

Причина 4: «скучно / не приносит удовольствия / тяжело»

Тут я вижу два варианта: 1) поставить над собой эксперимент и попробовать много разных спортивных активностей в поисках той, которая будет приносить удовольствие; 2) целенаправленно формировать привычку делать какую-то простую базовую разминку; когда задача находится в состоянии привчки («автопилотное» поведение, происходящее с малой степенью осозннаности), ваше отношение к процессу уже играет незначительную роль. То есть вам уже не так важно, нравится процесс или нет, вы в него включаетесь «не приходя в сознание», «на автопилоте» (как, например, чистка забов с утра).

Причина 5: «у меня нет времени на спорт»

Когда мы отвечаем так, мне кажется, это значит, что спорт / физическая активность — это не приоритет для нас сейчас. Если так, то стоит честно себе в этом признаться и перестать уже ругать себя за сидячий образ жизни, договорившись с собой: «Я понимаю, ЧТО я теряю, не занимаясь спортом, но осознанно выбираю другие более важные для меня сейчас активности». Если спорт – это всё-таки важный приоритет, но времени реально нет, см. пункт 1.

Причина 6: «неупорядоченная жизнь/неудобное расписание / много командировок»

Бывает всякое, но даже в самом неупорядоченном графике обычно есть константы — наши базовые потребности, которые присутствуют каждый день (гигиена, приёмы пищи и т.п.). Эти потребности и связанные с ними привычки можно использовать как триггеры для новой спортивной привычки (стэнфордский исследователь BJ Fogg их называет «super-anchors»), подробнее об этом я писала в недавней статье на Лайфхакере.

Как работает привычка рано вставать?

Фото: unsplash.com

Как многие люди пытаются приучить себя к более раннему подъёму? Правильно: заводим будильник на 2 часа раньше обычного (можем даже пару будильников, чтобы уж наверняка). А дальше как повезёт: если мотивация изначально была не очень сильная, то все будильники с утра будут отключены и вы ляжете спать дальше. Если мотивация была достаточно сильна, плюс присутствовали какие-нибудь внешние факторы (например, договорённость с другом об утренней пробежке), то высока вероятность, что вы проснётесь и даже встанете с кровати, но продлится новый режим ровно до тех пор, пока будет присутствовать источник внешней мотивации. Проблема такого подхода в том, что мы упускаем из виду специфику раннего подъёма как привычки.

Ранний подъём – это комплексная привычка. То есть та, которая состоит из последовательности разных привычек, идущих друг за другом. Успешность формирования каждой из них зависит от того, удалось ли вам внедрить предшествующие ей привычки. Давайте разберём на составные элементы привычку вставать на два часа раньше.

Чтобы вставать на два часа раньше, надо засыпать на два часа раньше (вариант просто урезать сон и спать каждый день вместо 7-8 часов, по 5-6 часов я не рассматриваю как не отвечающий здоровым потребностям большинства людей). Чтобы лечь спать на два часа раньше, надо закончить ваши типичные вечерние занятия на два часа раньше. Чтобы это сделать, надо, во-первых, понять, на что вы тратите своё время вечером (если начнёте вести дневник своих вечерних занятий в течение хотя бы недели – узнаете о себе много нового!). Во-вторых, вам надо будет решить, какие из этих вечерних занятий в каком объёме останутся, а какие уйдут из вашей жизни.

Далее вы соответствующим образом перекраиваите свои вечерние привычки. Например, реорганизуете свои рабочие процессы так, чтобы работа заканчивалась в 20, а не в 23. Или начинаете вместо трёх эпизодов сериала смотреть один эпизод за вечер, а в оставшееся время читать интересную книжку уже в кровати, готовя организм ко сну. Ещё можно (не говорю, что легко, но можно) заменить навязчивое и бесконечное листание соц сетей прослушиванием полезного ограниченного по времени подкаста, лёжа в расслабляющей ванне. И как раз эта реорганизация вечерних ритуалов и является самой трудоёмкой частью привычки рано вставать. А подъём в нужное время становится логичным следствием.

Ещё одна полезная привычка из этой серии – это подъём по звонку будильника без «снуза» (snooze button) и без времени на раскачку за чтением соц сетей в кровати. Но это уже другая история.