Как работает привычка рано вставать?

Фото: unsplash.com

Как многие люди пытаются приучить себя к более раннему подъёму? Правильно: заводим будильник на 2 часа раньше обычного (можем даже пару будильников, чтобы уж наверняка). А дальше как повезёт: если мотивация изначально была не очень сильная, то все будильники с утра будут отключены и вы ляжете спать дальше. Если мотивация была достаточно сильна, плюс присутствовали какие-нибудь внешние факторы (например, договорённость с другом об утренней пробежке), то высока вероятность, что вы проснётесь и даже встанете с кровати, но продлится новый режим ровно до тех пор, пока будет присутствовать источник внешней мотивации. Проблема такого подхода в том, что мы упускаем из виду специфику раннего подъёма как привычки.

Ранний подъём – это комплексная привычка. То есть та, которая состоит из последовательности разных привычек, идущих друг за другом. Успешность формирования каждой из них зависит от того, удалось ли вам внедрить предшествующие ей привычки. Давайте разберём на составные элементы привычку вставать на два часа раньше.

Чтобы вставать на два часа раньше, надо засыпать на два часа раньше (вариант просто урезать сон и спать каждый день вместо 7-8 часов, по 5-6 часов я не рассматриваю как не отвечающий здоровым потребностям большинства людей). Чтобы лечь спать на два часа раньше, надо закончить ваши типичные вечерние занятия на два часа раньше. Чтобы это сделать, надо, во-первых, понять, на что вы тратите своё время вечером (если начнёте вести дневник своих вечерних занятий в течение хотя бы недели – узнаете о себе много нового!). Во-вторых, вам надо будет решить, какие из этих вечерних занятий в каком объёме останутся, а какие уйдут из вашей жизни.

Далее вы соответствующим образом перекраиваите свои вечерние привычки. Например, реорганизуете свои рабочие процессы так, чтобы работа заканчивалась в 20, а не в 23. Или начинаете вместо трёх эпизодов сериала смотреть один эпизод за вечер, а в оставшееся время читать интересную книжку уже в кровати, готовя организм ко сну. Ещё можно (не говорю, что легко, но можно) заменить навязчивое и бесконечное листание соц сетей прослушиванием полезного ограниченного по времени подкаста, лёжа в расслабляющей ванне. И как раз эта реорганизация вечерних ритуалов и является самой трудоёмкой частью привычки рано вставать. А подъём в нужное время становится логичным следствием.

Ещё одна полезная привычка из этой серии – это подъём по звонку будильника без «снуза» (snooze button) и без времени на раскачку за чтением соц сетей в кровати. Но это уже другая история.

Нет триггера – нет привычки (практический пример)

Фото: unsplash.com

На днях знакомая поделилась тем, что у неё не получается сделать привычкой простую гимнастику для шеи: «Работа сидячая, и я пытаюсь делать короткие перерывы на разминку. Начинаю их практиковать, но в какой-то момент забываю и вспоминаю только, когда заболела шея. Иду к массажисту, ругаю себя, обещаю себе начать заниматься регулярно, но снова забываю…»

Я спрашиваю: «А как ты себе напоминаешь об этой разминке? Используешь поведенческие триггеры?» (подробнее про триггеры здесь). Она: «Да, триггеры использую! Например, когда у меня аврал на работе, я использую «помодоро-таймер». Вот в перерывах между «помидорками» делаю разминку. Или, вот, у меня есть фитнес-браслет, который раз в час напоминает, что надо двигаться, но правда я его ношу не каждый день…»

Из ответа девушки становится очевидно, почему простая 2-минутная разминка так и не стала привычкой. Во-первых, у неё нет одного однозначного триггера – она то фитнес-браслет использует как напоминание, то таймер помодоро. Мозгу сложно построить устойчивую ассоциацию, поскольку триггеры меняются. И, во-вторых, оба эти триггера ненадёжный. Помодоро-таймер она использует только во время авралов (будем считать 30% времени). Фитнес-браслет тоже носит не каждый день. Когда этих триггеров нет, ничто не напоминает о необходимости сделать разминку.

Решение в данном случае простое: найти надёжный ежедневный триггер (идеально подойдёт существующая регулярная привычка или физиологическая потребность). И «привязывать» разминку к этому триггеру.

Злаки is the new sexy

Если вы хотите плавно перейти к более здоровому питанию, начать можно с добавления в своё ежедневное меню цельнозерновых продуктов.

Почему именно цельнозерновые?

Согласно выводам масштабного 27-летнего исследования, проведённого в 195 странах мира — неправильное питание является главным фактором риска развития заболеваний.

Опасным для здоровья считается рацион, в котором:
— слишком много соли;
— мало цельнозерновых продуктов;
— мало фруктов;
— мало орехов, семян, овощей, а также жирных кислот омега-3, содержащихся в морепродуктах

Что хорошего в цельнозерновых?

Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки (пищевых волокон).

Согласно результатам крупного мета-анализа, опубликованного в журнале Lancet, диета богатая волокнами, снижает:
— риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
— диабета 2 типа;
— колоректального рака;
— смертность от разных причин на 13–33%;
— уровень холестерина и глюкозы в крови.

Роль в поддержании здорового веса?

Цельнозерновые — это что вообще?

Вот наиболее типичные примеры:

Цельнозерновые крупы:

— любая гречневая крупа, включая и цельные зерна (ядрицу), и их осколки (продел);
— каши из овсяной крупы, из плющенных зёрен («быстрые» овсяные каши из хлопьев сюда не относятся);
— бурый (коричневый) рис;
— ячневая крупа из ячменя (условноцельнозерновая);
— булгур;
— кукурузная крупа;
— киноа.

Обратите внимание, следующие продукты не относятся к цельнозерновым крупам:

— овсяные каши быстрого приготовления;
— белый шлифованный рис;
— перловая крупа (из ячменя);
— манка;
— кускус.

Хлеб и макароны из цельнозерновой муки:

Как понять, что хлеб цельнозерновой:

— если пшеничная мука 3 сорта (обойная) стоит на первых позициях в составе хлеба, то его можно считать цельнозерновым. Если же на первом месте мука высшего сорта, а обойная в конце, это не цельнозерновой хлеб;
— продукт сделан из ржаной обойной муки цельнозерновой; другие виды муки из ржи — обдирная хлебопекарная, сеяная и особая ржаная мука — не относятся к цельнозерновым. Они более очищенные, и оболочек в них мало;
— ячменная мука бывает двух сортов: обойная или сеяная. Первая — цельнозерновая, как прочие виды обойной муки, а сеяная — нет.

??? Как это отличить по виду? Можно ли верить, если на хлебе/пасте написано «цельнозерновой»? «7 злаков» и «отрубной» — это цельнозерновые?

Как выработать привычку есть цельнозерновые продукты регулярно?

Основа формирования пищевой привычки – это формула вкусно + разнообразно + просто. Давайте разберём три части этой формулы на примере цельнозерновых продуктов.

Обязательно ли должно быть вкусно?

…или можно сформировать привычку есть что-то полезное, но не очень вкусное? Быстрее и надёжнее всего у нас формируются те привычки, которые приносят удовольствие.

Это связано с тем, что на протяжении большей части эволюции человеческого мозга то, что приносило нам удовольствие обычно ещё и увеличивало наши шансы на выживание. Приятный вкус еды сигнализировал о её высокой питательной ценности. Неприятный, особенно горький вкус был знаком – это пища скорее всего испорченная или ядовитая.

Это сейчас пищевая промышленность научилась делать вкусным то, что не только не полезно, но и вредит здоровью в долгосрочной перспективе. Но структуры нашего мозга гораздо древнее, чем пищевая промышленность. Поэтому наш мозг «не знает», что вкусное не всегда равно полезное и «по старинке» стремится сделать привычкой употребление любой вкусной пищи.

Именно поэтому очень важно, чтобы еда, которую вы планируете есть регулярно, была не просто полезной, но и на самом деле доставляла вам удовольствие.

Теперь про ту часть формулы, которая «разнообразно». Здесь всё просто. Любое, даже самое вкусное блюдо «приедается», если питаться только им, поэтому разнообразие опций важно для формирования привычки.

Чтобы эта статья пошла вам на пользу — вот вам простое практическое упражнение. Из списка цельнозерновых, приведённого в начале статьи, выберите 5-7 продуктов, которые вам нравятся. Запишите на листок бумаги или в заметки в телефоне. К вашему персональному списку мы вернёмся буквально через минуту.

И наконец про третью, не менее важную часть формулы – «просто». Что значит «просто» в отношении еды? Это значит, что блюдо, которое вы хотите ввести в ежедневный рацион, должно быть легко доступно.

Если готовите сами, то процесс приготовления не занимает дольше получаса и воспринимается вами как «лёгкий». Необходимые ингредиенты легко доступны в ближайших магазинах или хранятся долго и ими можно запастить впрок. Важно, чтобы они не стоили баснословных денег и вам было психологически легко покупать эти ингредиенты ежедневно или по мере надобности.

Если вы часто едите вне дома, то «просто» означает, что цельнозерновые продукты доступны хотя бы 2-3 раза в неделю в столовой или кафе, где вы обычно обедаете.

Если вам только «вкусно», но не «просто» — привычка скорее всего не закрепится.

Приведу личный пример. У меня есть рецепт низкокалорийного диетического тирамису. Получается очень вкусно! Но для приготовления нужны всякие экзотически ингредиенты, которых у меня обычно нет, и сам процесс приготовления занимает больше часа… Я готовлю этот десерт эпизодически, но ежедневной привычкой это не станет. А, вот, есть в качестве десерта горький шоколад или фрукт – вполне. Потому что мне это не только вкусно, но и просто.

Глядя на список ваших любимых цельнозерновых продуктов, реалистично оцените, какие из них просты в приготовлении или доступны там, где вы обычно едите. Этот список и станет основой вашей привычки есть цельнозерновые регулярно.

 

 

One habit to improve your whole diet

Can one new habit change the way you eat in just 2,5 weeks? The experience of Evgeniya, who participated in the «Habits Bootcamp» says «Yes!». She was learning how to build new habits including the habit of planning her meals for the next day. And that’s her story!

Evgeniya: I am foodie and sometimes it’s really difficult to confront chocolate bar, bread or other food that I’d like to stay away from. In the beginning of the Habits Bootcamp we were encouraged to choose 3 habits to practice on. So, I’ve chosen the habit from ‘nutrition area’. I thought that planning my meals in advance will help to avoid impulsive food decisions, eat more regularly and avoid junk food. And looks like, it worked 😊

How that habit was designed?

Step 1. First, we defined the optimal moment in my day for writing a meal plan. We considered few options and picked the one that appeared to be the best for that habit. In my case that was the time after I finish working on clients’ orders in the evening.

Step 2. Then we clarified how exactly my habit should look like. I decided to write a 5 meals menu for the next day on the chalkboard in the kitchen including those meals that are already in the fridge and those that should be cooked tomorrow. If any ingredients are missing, I’m adding those items into the shopping list in my phone right away.

Step 3. What surprised me was when Ekaterina advised that I should pay myself a compliment each time after I complete the new habit. Simple thing, but after saying to myself «I am a superhero! Yes!”, I feel a genuine positive feeling that got associated with my new habit, making the whole experience sort of fun 😊

After we came up with the “habit design” I started practicing my new habits (meal planning, and 2 other habits I’ve chosen). Every day I was sharing my report on the habit progress with Ekaterina and together we checked what worked and what had to be fixed.

After two weeks of those observations and adjustment I realized that I’m not only writing the menu every day how I planned, but I also managed to stick to it (which was the hardest part). Thanks to the menu planning, I no longer find myself hungry with no healthy options at hand, ready to swallow chocolate bar or a sandwich.

On top to that, there was a part of Habits Bootcamp when we were encouraged to analyze our home environment through the lens of the habits we want to build. As a result, I got rid of chocolate bars, cookies, crackers and stocked up with healthier snacks alternatives, like fruits or cottage cheese. I’m trying to include those sweet but healthy options in my daily menu, as I’m a sweet-tooth.

If one of the meals happens outside of home, I’m also trying to plan what I’m going to order in advance, to avoid last minute impulsive decisions. All that helps a lot in maintaining the planned diet.

My key achievements after 3 weeks of learning how to build habits:
-I started eating healthier
-My menu for the week is much more diverse and balanced
-I no longer feel guilty for eating chocolate bars in the evening (because I no longer eat those)

And that’s only one of the habits I’m working on now! 😊 But most importantly, now I have much better understanding of how I can effectively build new habits in different areas of my life. That’s a great skill to have in your armory!


If you’d like to learn how to build new useful habits, you can also register for the coming Habits Bootcamp via the link.

What is mindfulness and how it benefits your brain and body? 3 science-backed videos from Harvard and MIT

#1. Short (5-minutes) video by Jon Kabat-Zinn, MIT professor and the founder of world-known  mindfulness-based stress reduction (MBSR) program. In the talk he explains the concept of mindfulness.

Interesting quote: «Mindfulness is paying attention in the present moment on purpose non-judgmentally»

#2. Ellen Jane Langer is a professor of psychology at Harvard University. In that inspiring 25-minutes video she reveals some mind-blowing consequences of acting mindlessly or mindfully.

Interesting quote: «We are frequently in error when we are mindless, but rarely in doubt».

#3. «Now and Zen». Harvard Medical School conducted a highly educational seminar on the subject of mindfulness. Lucky for is it was recorded. You may find the link on the video below. The whole recording is 1,5 hours. To save your time, I’d recommend the following pieces:

21:37-29:28
Dr. John Denninger from Harvard Medical School, explains the health benefits of mindfulness. For example, how genes expression (“good” and “bad” genes being turned on and off) may be affected by mindfulness practice. The results can be achieved after 8 weeks of regular meditation (20 minutes a day).

40:00-1:08:01 
David Vago, PhD, Harvard Medical School explains what exactly is happening in your brain when you’re practicing mindfulness. It’s a bit of a technical talk, with brain images, schemes and color-coding, but extremely insightful. Interesting quote: “Mindfulness is not only described as a state of awareness, but also as a systematic form of mental training <…> You go to the gym to exercise to build your muscles, by practicing meditation you’re building and flexing your mental muscles”

1:10:30-1:24:00 
Sara Lazar, Assistant professor at Harvard Medical School, elaborates on the benefits of meditation for your brain. Interesting quote: “The 50-years old meditators had the same amount of grey matter as the 25-years olds, suggesting the meditation can actually slow down or prevent normal cognitive decline in the brain (as we get older)”

Remark: I normally watch all educational YouTube videos on 1,25-1,5 speed, which helps to save the time, but I’m really doing my best not to multitask while I’m watching. Full attention, or why do it at all? 🙂

“Mindful dishwashing”: how to turn a boring chore into mindfulness practice

What if we approached hand dishwashing as mindfulness practice rather than a boring chore? According to the study made in Florida State University, “mindful dishwashers — those who focus on the smell of the soap, the warmth of the water, the feel of the dishes — report a decrease in nervousness by 27 percent and an increase in mental inspiration by 25 percent”.

“Mindful dishwashing” can help you to kill two birds with one stone: clean those plates (you’re doing it anyway) and introduce an everyday mindfulness practice into your life. If you like the idea, but still are not sure how exactly you can meditate over the dishwashing routine, here’s the guided meditation that can give you an idea.

I personally have a dishwashing machine, but I’m definitely going to try this one! How about you?

Writing articles: how to make it a habit? Case study

Elizaveta is a researcher and significant part of her job is dedicated to writing articles in her field of study. She used to force herself to work on articles, driven by dead-lines, working in a rush under stress.

Writing articles as an everyday habitIn November’17 she went through the Habits Bootcamp, an online program where people are learning how to turn useful behaviors into everyday habits. There she learned how to turn this occasional practice of working on the article into a solid everyday habit. That’s is her story.

Working on my article is now the first thing that I normally do when I come at work. I turn on my desktop, that serves as a «trigger». My “habitual action” is to write an article for 25 minutes. That approach is also known as “Pomodoro technique”. I don’t set my goal as to “write an article” or “to finish the chapter X”. No, I’m just saying to myself: now I will write my article for 25 minutes, and after that I’m free.

In fact, in most cases I work much longer than 25 minutes. But that feeling that my task is so short, helps me to start the work right away. Of course, sometimes I slip and check mail or chat with colleagues before writing (or get carried away with paperwork or a meeting, etc.) but I try and stay on track.

When I just started working on that habit I used to reward myself with a nuts bar after I finish my 25-minutes work cycle, but I no longer feel that I need a dedicated reward to carry on.

To get less distracted while working I also installed a browser application that blocks Facebook, YouTube and other social media. That helps me stay focused on my work. I also put on my headphones to signal people around that I’m focused and I should not be distracted.

During the Habits Bootcamp Ekaterina Akulich advised to install the RescueTime mobile application, that tracks how you spend your time on your gadgets. And I discovered that just in a few days I spent whole 3 hours on Instagram alone! So, I installed the app that blocks Facebook, Instagram and some other sites on my phone at specific periods of time. For example, when I’m at work. That helps to stay focused!