Злаки is the new sexy

Если вы хотите плавно перейти к более здоровому питанию, начать можно с добавления в своё ежедневное меню цельнозерновых продуктов.

Почему именно цельнозерновые?

Согласно выводам масштабного 27-летнего исследования, проведённого в 195 странах мира — неправильное питание является главным фактором риска развития заболеваний.

Опасным для здоровья считается рацион, в котором:
— слишком много соли;
— мало цельнозерновых продуктов;
— мало фруктов;
— мало орехов, семян, овощей, а также жирных кислот омега-3, содержащихся в морепродуктах

Что хорошего в цельнозерновых?

Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки (пищевых волокон).

Согласно результатам крупного мета-анализа, опубликованного в журнале Lancet, диета богатая волокнами, снижает:
— риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
— диабета 2 типа;
— колоректального рака;
— смертность от разных причин на 13–33%;
— уровень холестерина и глюкозы в крови.

Роль в поддержании здорового веса?

Цельнозерновые — это что вообще?

Вот наиболее типичные примеры:

Цельнозерновые крупы:

— любая гречневая крупа, включая и цельные зерна (ядрицу), и их осколки (продел);
— каши из овсяной крупы, из плющенных зёрен («быстрые» овсяные каши из хлопьев сюда не относятся);
— бурый (коричневый) рис;
— ячневая крупа из ячменя (условноцельнозерновая);
— булгур;
— кукурузная крупа;
— киноа.

Обратите внимание, следующие продукты не относятся к цельнозерновым крупам:

— овсяные каши быстрого приготовления;
— белый шлифованный рис;
— перловая крупа (из ячменя);
— манка;
— кускус.

Хлеб и макароны из цельнозерновой муки:

Как понять, что хлеб цельнозерновой:

— если пшеничная мука 3 сорта (обойная) стоит на первых позициях в составе хлеба, то его можно считать цельнозерновым. Если же на первом месте мука высшего сорта, а обойная в конце, это не цельнозерновой хлеб;
— продукт сделан из ржаной обойной муки цельнозерновой; другие виды муки из ржи — обдирная хлебопекарная, сеяная и особая ржаная мука — не относятся к цельнозерновым. Они более очищенные, и оболочек в них мало;
— ячменная мука бывает двух сортов: обойная или сеяная. Первая — цельнозерновая, как прочие виды обойной муки, а сеяная — нет.

??? Как это отличить по виду? Можно ли верить, если на хлебе/пасте написано «цельнозерновой»? «7 злаков» и «отрубной» — это цельнозерновые?

Как выработать привычку есть цельнозерновые продукты регулярно?

Основа формирования пищевой привычки – это формула вкусно + разнообразно + просто. Давайте разберём три части этой формулы на примере цельнозерновых продуктов.

Обязательно ли должно быть вкусно?

…или можно сформировать привычку есть что-то полезное, но не очень вкусное? Быстрее и надёжнее всего у нас формируются те привычки, которые приносят удовольствие.

Это связано с тем, что на протяжении большей части эволюции человеческого мозга то, что приносило нам удовольствие обычно ещё и увеличивало наши шансы на выживание. Приятный вкус еды сигнализировал о её высокой питательной ценности. Неприятный, особенно горький вкус был знаком – это пища скорее всего испорченная или ядовитая.

Это сейчас пищевая промышленность научилась делать вкусным то, что не только не полезно, но и вредит здоровью в долгосрочной перспективе. Но структуры нашего мозга гораздо древнее, чем пищевая промышленность. Поэтому наш мозг «не знает», что вкусное не всегда равно полезное и «по старинке» стремится сделать привычкой употребление любой вкусной пищи.

Именно поэтому очень важно, чтобы еда, которую вы планируете есть регулярно, была не просто полезной, но и на самом деле доставляла вам удовольствие.

Теперь про ту часть формулы, которая «разнообразно». Здесь всё просто. Любое, даже самое вкусное блюдо «приедается», если питаться только им, поэтому разнообразие опций важно для формирования привычки.

Чтобы эта статья пошла вам на пользу — вот вам простое практическое упражнение. Из списка цельнозерновых, приведённого в начале статьи, выберите 5-7 продуктов, которые вам нравятся. Запишите на листок бумаги или в заметки в телефоне. К вашему персональному списку мы вернёмся буквально через минуту.

И наконец про третью, не менее важную часть формулы – «просто». Что значит «просто» в отношении еды? Это значит, что блюдо, которое вы хотите ввести в ежедневный рацион, должно быть легко доступно.

Если готовите сами, то процесс приготовления не занимает дольше получаса и воспринимается вами как «лёгкий». Необходимые ингредиенты легко доступны в ближайших магазинах или хранятся долго и ими можно запастить впрок. Важно, чтобы они не стоили баснословных денег и вам было психологически легко покупать эти ингредиенты ежедневно или по мере надобности.

Если вы часто едите вне дома, то «просто» означает, что цельнозерновые продукты доступны хотя бы 2-3 раза в неделю в столовой или кафе, где вы обычно обедаете.

Если вам только «вкусно», но не «просто» — привычка скорее всего не закрепится.

Приведу личный пример. У меня есть рецепт низкокалорийного диетического тирамису. Получается очень вкусно! Но для приготовления нужны всякие экзотически ингредиенты, которых у меня обычно нет, и сам процесс приготовления занимает больше часа… Я готовлю этот десерт эпизодически, но ежедневной привычкой это не станет. А, вот, есть в качестве десерта горький шоколад или фрукт – вполне. Потому что мне это не только вкусно, но и просто.

Глядя на список ваших любимых цельнозерновых продуктов, реалистично оцените, какие из них просты в приготовлении или доступны там, где вы обычно едите. Этот список и станет основой вашей привычки есть цельнозерновые регулярно.

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 × 1 =