Насколько точно фитнес-трекеры и мобильные приложения измеряют ваш сон?

Изображение https://www.sleepcycle.com/press/

Приложений и девайсов для анализа качества вашего сна сейчас очень много. Они обещают оценить, сколько времени вы провели в фазе «глубокого сна» или посчитать, сколько раз за ночь просыпались. Сама идея о том, что в домашних условиях можно изучить и проанализировать сон – одну из ключевых составляющих вашей продуктивности и здоровья, звучит очень заманчиво. Ведь аналоги, такие как профессиональное исследование в сомнологическом центре, это довольно затратно. Вопрос в том, достаточно ли уже продвинулись технологии наших смартфонов, чтобы можно было им доверять?

Мобильные приложения, которые для измерения сна используют встроенные функции смартфона (например, “Sleep Cycle”, “Sleep Better”, “Sleep As Android” и пр.). Такие приложения предполагают, что вы будете класть телефон на матрас или прикроватный столик рядом с собой во время сна. Для оценки того, в какой фазе сна вы находитесь и сколько длится сон, обычно используются акселерометр и/или запись звука на встроенный микрофон. По замыслу разработчиков таких приложений, акселерометр анализирует вашу двигательную активность и распознаёт фазу сна. Например, в фазе «быстрого сна» (БДГ-фаза, REM-фаза) человек обычно полностью неподвижен.

Данные, собранные таким образом, конечно, весьма неточны, поскольку на них влияют движения человека, который спит с вами в одной кровати, текстура и свойства матраса, посторонние звуки в спальне. Не говоря уж о том, что акселерометр, находящийся в обычном смартфоне, отличается от тех акселерометров, которые встроены в профессиональные актиграфы – приборы, которые используются врачами-сомнологами для исследования сна.

Независимые исследования подтверждают низкую точность таких приложений. Например, Sleep Cycle, одно из самых популярных в мире приложений по трекингу сна, в 2016г значительно проиграло в точности по сравнению с полисомнографическим исследованием. Сон одних и тех же людей замерялся одновременно полисомнографом (профессиональное устройство для анализа сна в лабораториях) и приложением Sleep Cycle. Результаты, которое показало приложение (продолжительность сна, время засыпания, нахождение в той или иной фазе сна), значимо отличались от того, что показало профессиональное оборудование. (Patel, Kim, Brooks, 2017) А теперь угадайте, есть ли упоминания об этом исследовании на сайте Sleep Cycle? 😉

Носимые устройства (wearable devices) Примеры: FitBit, Apple Smartwatch и пр. В этом случае сенсоры размещаются непосредственно на теле (например, на запястье в случае с фитнес-браслетами) или крепятся на одежду. Эти девайсы также снимают информацию о движениях во сне с помощью акселерометров, а также могут собирать дополнительные данные, такие как пульс и температуру тела.

Помимо браслетов, в этой категории встречаются и более оригинальные предметы. Например, повязка «Sleep Shepherd», которая носится на голове во время сна. Её создатели утверждают, что сенсоры повязки регистрируют активность импульсов мозга во время сна, аналогично тому, как это делает электроэнцефалограф.

Носимые устройства, по идее, должны быть более точны, поскольку имеют непосредственный доступ к вашему спящему телу. И редкие независимые исследования, кажется, это подтверждают. Например, браслет Jawbone UP (больше не выпускается) показал в одном исследовании результаты, сопоставимые с полисомнографом по некоторым параметрам (Toon et al., 2016). Но для того, чтобы с уверенностью говорить о том, насколько качественно тот или иной девайс анализирует ваш сон, он должен пройти валидацию (научную проверку) в аккредитованных сомнологических центрах. Большинство разработчиков приложений и девайсов этим не заморачивается. В лучшем случае они самостоятельно проводят исследования на своих пользователях в духе: «85% юзеров нашего девайса / приложения стали спать лучше». Такие исследования, конечно же, не являются настолько же убедительным доказательством эффективности их технологий, как независимая научная экспертиза.

В чём практические выводы (с моей точки зрения):

1) Если хочется разобраться со своим сном, лучше всё-таки обратиться в профессиональный сомнологический центр. Если туда дойти не получается, можно попробовать воспользоваться носимым устройством типа браслета и только в последнюю очередь приложением на смартфоне.

2) Парадоксально, но мне всё же кажется, что лучше неточный трекинг (используемый с осторожностью), чем полное его отсутствие.

3) Если пользуетесь приложениями / девайсами для трекинга сна, корректируйте выдаваемые ими данные с учётом наблюдений за собой. Например, я отслеживаю количество своего сна по показаниям браслета и дополняю их дневником сна (веду файлик в экселе, куда записываю, во сколько легла спать, как быстро уснула и проч.). Ищу истину между тем, что показал браслет и тем, что записала за собой.

*Упомянутые в посте бренды не имеют к автору никакого отношения. Это не реклама и я не пытаюсь убедить вас воспользоваться или перестать пользоваться чем-то из упомянутого.

Источники, использованные для подготовки текста:

1) Ko PR, Kientz JA, Choe EK, Kay M, Landis CA, Watson NF. Consumer sleep technologies: a review of the landscape. J Clin Sleep Med. 2015;11(12):1455–1461.

2) Lorenz CP, Williams AJ. Sleep apps: what role do they play in clinical medicine? Curr Opin Pulm Med. 2017;23(6):512–516.

3) Patel, P., Kim, J., & Brooks, Y. (2017). Accuracy of a smartphone application in estimating sleep in children. Sleep and Breathing, 21(2), 505-511.

4) Toon, E., Davey, M., Hollis, S., Nixon, G., Horne, R., & Biggs, S. (2016). Comparison of Commercial Wrist-Based and Smartphone Accelerometers, Actigraphy, and PSG in a Clinical Cohort of Children and Adolescents. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 12(3), 343-50.

Вы родились «совой» или вас жизнь ею сделала?

medium.com

Наткнулась на интересное исследование польского психолога о самоконтроле и хронотипах. Исследование показывает, что многие люди являются «совами» не в силу врождённых особенностей, а из-за вечерних привычек, связанных с низким уровнем самоконтроля.

В чём суть исследования. Людей (выборка 304 респондента) опросили об их вечерних привычках, связанных с прокрастинацией перед сном (в англоязычной научной литературе для этого есть термин “bedtime procrastination”). Например, их спрашивали, насколько легко им перестать «тупить» в телефон и пойти спать вовремя. Далее с помощью специальных опросников выяснили, к какому хронотипу каждый человек относится («сова» / «жаворонок»). А также в какой степени, каждый/ая из участников владеет самоконтролем (для выявления силы самоконтроля тоже есть специальные опросники).

Исследование показало, что среди «сов» было больше людей с низким уровнем самоконтроля. Это, кстати, не первое исследование, показывающее такую связь. Но, что интересно в данной научной работе, здесь автор выдвигает гипотезу, что многие из этих «сов» обязаны своим хронотипом не столько генетике и природе, сколько низкому самоконтролю и следующей за ним вечерней прокрастинации. На пальцах это превращение в «сову» можно описать так: люди, которым сложнее себя контролировать (слабее сила воли), склонны откладывать время отхода ко сну и проводить много времени вечером в гаджетах. Голубой свет экранов тормозит выработку мелатонина, из-за чего им позднее хочется спать вечером. Из-за позднего отхода ко сну им сложнее проснуться рано утром. Из всего этого человек делает вывод, что он или она «хроническая сова».

Значит ли это, что все совы «ненастоящие»? Конечно, нет.

Практический вывод: если вы «сова», а мечтаете быть «жаворонком» (зачем – это тема для отдельного разговора, но, допустим), для вас не всё потеряно. Возможно, вы «ненастоящая сова», а просто страдаете от сниженного самоконтроля. Чудесная новость, не правда ли? Но не переживайте, с этим тоже можно бороться. На эту тему буду писать в дальнейших постах.

Исследование, упомянутое в посте:

Kadzikowska-Wrzosek, R. (2018). Self-regulation and bedtime procrastination: The role of self-regulation skills and chronotype. Personality and Individual Differences128, 10-15.

О заразных привычках

Фото: pexels.com

Глядя, как друзья вдруг занялись йогой, начали бегать марафоны и заказывают огромные салаты с кейлом вместо бургеров, мы сначала недоумеваем, затем стебёмся над ними, а потом думаем: “Может, мне тоже попробовать?”

К настоящему моменту накоплено много исследований, показывающих, что влияние окружающих на наш образ жизни и привычки, очень велико.

Вот известный пример с “заразным” ожирением: переезд в местность, где у людей в среднем чаще встречается ожирение, приводит к тому, что и ваш индекс массы тела скорее всего увеличится [1]. Исследователи делают вывод, что дело тут не столько в объективных отличиях окружающей среды (более калорийная еда в супермаркетах или ресторанах), сколько в социальном влиянии.

Если наши родители или друзья питаются определённым образом или любят ездить на машине больше, чем ходить пешком — с большой вероятностью мы будем делать так же. Поскольку это нормы нашего окружения.

Можно на эту тему погрустить, если ваше окружение транслирует “неправильные” привычки, не соответствующие вашим целям. А можно озадачиться сознательной работой над своим социальным окружением и использовать его себе во благо.

Вот ключевые стратегии работы с окружением, которые я рекомендую в своих курсах про привычки.

1️⃣ Найдите ролевую модель и вдохновляйтесь её образом жизни. Наибольшее влияние на нас оказывают люди, которые, с одной стороны добились чего-то значимого для нас (находятся в прекрасной форме, построили крутой бизнес, владеют 6 языками и т.п.), а, с другой стороны, у нас с ними есть что-то общее. Например, они выросли в том же городе, у нас похожая жизненная история, ценности, семейное положение и т.п. Это важно потому что помогает вам поверить “раз мы чем-то похожи, у меня тоже получится” [2].

2️⃣ Выбрать сообщника (“accountability partner”) и договориться о совместной работе на результат. Помните, как в фильмах люди из общества анонимных худеющих договариваются встретиться утром в парке? Напарник по тренировкам сильно повышает вероятность того, что вы не сольётесь по пути в спортзал после тяжёлого рабочего дня или не проспите утреннюю пробежку.

3️⃣ Зарубиться с конкурентом. Работает только для тех, у кого здоровая конкуренция вызывает прилив бодрости и энтузиазма (это свойственно не всем людям и это норм). Чтобы конкуренция мотивировала, а не деморализовывала, у вас должен быть реальный шанс на победу (силы соперников примерно равны). Конкуренция “команда на команду” с точки зрения мотивации эффективнее, чем конкуренция “все против всех” [3].

4️⃣ Заручиться грамотной эмоциональной поддержкой. Не все виды эмоциональной поддержки одинаково полезны. На эту тему у меня есть отдельный пост.

5️⃣ Понять, какой ресурс вам может быть полезен и кто его может предоставить. У вас в окружении всегда будут люди, которые не готовы пойти с вами на пробежку, не смогут поддержать вас добрым словом или выступить в качестве ролевой модели. Но у них тоже могут быть полезные вам ресурсы! Например, они могут посидеть с детьми, пока вы бегаете, проспонсировать вашу новую спортивную форму и абонемент в зал, познакомить с человеком, который хочет с кем-то вместе бегать по утрам.

Решите, какая из форм участия других людей для вас наиболее актуальна и присмотритесь к своему окружению. Кому-то особенно полезен будет конкурент, кому-то жизненно необходима эмоциональная поддержка. В целом, чем больше разных стратегий вы задействуете, тем больше шансов, что новые привычки задержатся в вашей жизни надолго.

📚 Упомянутые в посте исследования:

[1] Datar A, Nicosia N. (2018]). Assessing Social Contagion in Body Mass Index, Overweight, and Obesity Using a Natural Experiment. JAMA Pediatr. 172(3):239–246. Ссылка на текст

[2] Lockwood, P.; Kunda, Z. (1997). Superstars and Me: Predicting the Impact of Role Models on the Self. Journal of Personality and Social Psychology, Vol.73(1), pp.91-103.

[3] Franken, R; Brown, D. (1995). Why do people like competition? The motivation for winning, putting forth effort, improving one’s performance, performing well, being instrumental, and expressing forceful/aggressive behavior. Personality and Individual Differences, Vol.19(2), pp.175-184.

Как НЕ надо поддерживать близких, которые хотят изменить свой образ жизни

Фото: pexels.com

Есть две большие ошибки, которые мы совершаем, когда пытаемся помочь своим близким достичь успеха в выбранных ими целях. Они довольно очевидны, но даже самые умные из нас их постоянно допускают, руководствуясь благими намерениями.

Нарушение принципа автономности. Согласно теории самодетерминации, для того, чтобы в человеке сохранялась мотивация идти к своей цели, он или она должны ощущать, что свою цель и средства её достижения они выбрали сами, никто им это не навязывал. И, напротив, как только человек чувствует, что делает что-то «из-под палки», мотивация угасает. Поэтому когда мы, руководствуясь самыми светлыми побуждениями, начинаем давать близким непрошеные советы, напоминать о том, как именно они должны заниматься спортом / питаться / учить язык, мы рискуем нарушить их автономность и, следовательно, подорвать мотивацию.

Ещё один прекрасный способ потоптаться по мотивации наших близких – это покритиковать их, заставив сомневаться в своей компетентности в достижении цели. Можно, например, обратить внимание, супруги, что она хотела ходить в тренажёрный зал 3 раза в неделю, а сходила только один. (Сама-то она не заметила, небось) Или «по-доброму» напомнить своему парню, что он опять играет на компе, а ведь хотел английский учить по вечерам. А что? Кроме вас ведь кто ему скажет? И это даже может дать положительный эффект в краткосрочной перспективе: близкий человек устыдится и понурый пойдёт учить английский язык. Почему понурый? Потому что вы ему только что указали на его некомпетентность.

Чувство компетентности (так в теории самодетерминации называется способность достигать выбранную цель) также является важным драйвером мотивации. Если человек не верит, что у него получится достичь желаемых результатов, ему будет с каждым разом всё сложнее заставлять себя прикладывать необходимые усилия. Так что в долгосрочной перспективе вы скорее всего оказали близкому человеку медвежью услугу.

Какие могут быть альтернативные варианты действий, если вам очень хочется помочь? Во-первых, вы можете показать близким, что вы им доверяете и поддерживаете любой их выбор. Если они считают, что оптимальная спортивная нагрузка для них – это джиббинг (just google it), а лучший режим питания – сыроедение, значит, вы их поддерживаете в этом выборе. Или, как минимум, не капаете на мозги на эту тему (я знаю, что это очень сложно и вообще провокационно – приглашаю вас поспорить со мной в комментариях).

Во-вторых, в ваших силах обращать внимание на успехи близких, а не на их неудачи. Даже если эти успехи очень скромные поначалу. «Смогла сходить в тренажёрку только один раз из запланированных трёх? Ну, и прекрасно! Один раз – лучше, чем ноль. Такими темпами на следующей неделе получится два раза сходить, а там и на плановый показатель в три раза выйдешь.» Согласитесь, такой подход вселяет больше веры в себя, чем критика. Вы же понимаете, что человек, который пытается менять свой образ жизни, постоянно борется с соблазнами и старыми привычками, которые тянут его/её назад. У такого человека и без вас достаточно самокритики и недовольства собой. Не будьте ещё одним источником негативных эмоций.

Дисклеймер: вышесказанное не относится к критическим ситуациям, когда действия вашего близкого человека очевидным образом угрожают его/её жизни. Я также не говорю здесь об отношениях с несовершеннолетними и недееспособными.

Источники, использованные при написании текста:

Powers T.A., Koestner R., Gorin A.A. Autonomy support from family and friends and weight loss in college women. Families, Systems, & Health, 26 (2008), pp. 404-416.

Ratelle C.F. , Simard K. , Guay F. University students’ subjective well-being: the role of autonomy support from parents, friends, and the romantic partner. Journal of Happiness Studies, 14 (2013), pp. 893-910.

Ryan R.M., Deci E.L. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55 (2000), pp. 68-78.

Silva M.N., Markland D. , Carraca E.V. , Vieira P.N. , Coutinho S.R. , Minderico C.S., et al. Exercise autonomous motivation predicts 3-yr weight loss in women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43 (2011), pp. 728-737.

Как избегать пропусков полезных привычек.

Источник изображения: unsplash.com

Если вы хоть раз пытались сформировать у себя новые полезные привычки (спорт, изучение языка, планирование дня или что-то ещё на регулярной основе), вы сталкивались с пропусками. Как бы ни была сильна ваша мотивация, в какой-то момент вы неизбежно пропустите свою новую привычку.

Я предлагаю, с одной стороны, относиться к этому как к данности (не париться сильно). С другой стороны, помнить о следующих способах борьбы с пропусками:

1) Избегать двух пропусков подряд

2) Новый день – ваш счёт обнуляется!

3) Не ругать себя (это вредно)

4) Спросить себя: какой инсайт за этим пропуском?

Избегать двух пропусков подряд. Ведь с пропусками самое опасное не то, что вы один раз пропустили тренировку или один раз легли спать позднее плана. Опасность заключается в том, что, пропустив один раз, вы скажете себе «на этой неделе всё уже пошло не идеально, поэтому зачем стараться, можно и ещё раз пропустить, а, вот, с понедельника начну с удвоенной силой!». Вот именно в такие моменты ваша новая привычка обычно и сходит на нет. Поэтому помните об этой ментальной уловке и не становитесь её жертвой. Сформулируйте это как личное правило: избегать пропусков два раза подряд. Следующий принцип тоже об этом.

Новый день – ваш счёт обнуляется! Помните, вчерашний день с пропущенной привычкой остался в прошлом, сегодня новый день и ваш личный счёт снова обнулился, вы снова в игре! Не важно, что было вчера, важно, какой результат вы покажете сегодня.

Не ругайте себя за пропуски. Исследования показывают, что самокритика и чувство вины не только не помогают вернуть боевой настрой, но ещё и ослабляют мотивацию. Например, вот этот эксперимент [1] показывает, что худеющие, которые критикуют себя после пищевого срыва, с большей вероятностью снова сорвутся и снова наедятся «чего попало», по сравнению с теми, кто, нарушив диету, не стал себя за это критиковать. Поэтому если так уж вышло, что новую привычку вы пропустили, спокойно и без самокритики проанализируйте, что пошло не так (см. следующий принцип) и оставьте эту ситуацию в прошлом.

Спросите себя: какой инсайт за этим пропуском? Пропуск привычки может дать полезную информацию о том, что вам мешает придерживаться нового образа жизни и как с этими помехами бороться. Думая о том, почему вы, к примеру, не пошли на тренировку, очень важно докопаться до истинной причины.

Ответ «просто я ленивый, поэтому и забил на тренировку» — это абсолютно бесполезный ответ! Никогда не бывает «просто лени», за ней всегда что-то более глубокое. Возможно, вы с самого начала взяли очень высокий темп тренировок и вам тяжело его придерживаться и ваш организм сообщает об этом всплеском «лени», усталости и апатии? В таком случае стоит сделать тренировки более лёгкими и увеличивать их интенсивность постепенно. (Больше на эту тему здесь и здесь)

А, может, есть какие-то объективные причины, которые помешали вашей новой спортивной привычке? Например, если вы пропустили тренировку из-за того, что на улице был дождь, и это застало вас врасплох. Отличный повод купить себе непромокаемую спортивную обувь и спортивный дождевик, чтобы в следующий раз дождь вас не остановил.

[1] Adams, C., & Leary, M. (2007). Promoting Self–Compassionate Attitudes Toward Eating Among Restrictive and Guilty Eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), 1120-1144.

 

Залипание с телефоном в кровати по утрам

Фото: unsplash.com

Значительный процент людей (от 46% до 80% по разным оценкам) проверяют соц. сети, почту или новости сразу после пробуждения, ещё лёжа в кровати. Предположу, что процент людей, который каждое утро делает что-то для своего развития, имеет сбалансированный завтрак или хотя бы выходит на работу без спешки и стресса – гораздо ниже.

Я не считаю, что все наши условно «бесполезные» привычки (типа листания инстаграма и прочих котиков) надо обязательно замещать «полезными» (спорт, изучение языков, подготовка к GMAT). Нет, конечно! Мозгу тоже надо расслабляться. Но работа с клиентами, наблюдение за их и своей жизнью убеждают меня, что ранее утро и поздний вечер – это худшее время для соц сетей, почты и ютьюба.

Интерфейс соц сетей и новостных сайтов сделан так, чтобы мы как можно дольше хотели оставаться с ними (я писала об этом здесь и здесь). Соц сети, новостные сайты, ютьюб создают иллюзию того, что мы удовлетворяем свою исследовательскую потребность (эволюционный механизм) и дают нам чрезвычайно лёгкий доступ к дофаминовому подкреплению. Поэтому нам так хочется в них «залипнуть» и бывает сложно переключиться на что-то другое.

Когда на это накладывается ещё и сонная инерция с утра (мозг ещё не проснулся), нам гораздо сложнее вовремя остановиться и перестать листать бесконечную ленту новостей. В результате мы берём телефон в руки, чтобы проснуться и взбодриться «буквально на 5 минут»… А через 40 минут обнаруживаем, что мы уже опаздываем на работу и нет времени даже нормально позавтракать.

Фото: pexels.com

Ещё одна проблема с этим утренним залипанием в том, что оно зачастую становится источником негативных эмоций. Тристан Харрис (бывший интерфейс дизайнер Google, а ныне активист движения против манипуляций нашим вниманием “Time well spent”) в одном из интервью описывал следующий механизм Facebook. Соц. сеть показывает нам тот контент, который вызовет у нас негативный эмоциональный отклик. Это повышает вероятность того, что мы не только будем дольше читать конкретные посты, вызывающие негативные эмоции, но и напишем комментарии, вовлекая других пользователей в обсуждение контента.

Я неоднократно замечала этот эффект на себе. Меня лично бомбит от постов и статей на тему гендера и разных форм дискриминации. Когда я начинала своё утро с просмотра фейсбука, он как на подбор выдавал мне как раз такие посты. Ещё не успев проснуться, я бросалась в бой, чтобы доказать авторам постов и комментаторам, как они не правы (насколько это в принципе имеет смысл, вынесем за скобки). В результате, только начав свой день, я уже была на взводе.

Понаблюдайте за эмоциями, которые вы испытываете при пролистывании соц. сетей, и вы тоже можете обнаружить, что далеко не всегда это незамутнённая радость от котиков. Очень часто это эмоции возмущения, раздражения, зависти, ощущение низкой самооценки и прочее.

Фото: Adobestock.com

Если вы пробовали научиться раньше вставать или просто улучшить своё утро, внедрив туда полезные утренние рутины (а-ля «Магия утра» и прочие популярные self-help книги по теме), вы наверняка сталкивались с неудачей.

Когда я проводила первый запуск курса «Ложиться и вставать вовремя», я спрашивала участников, что они уже пробовали делать, чтобы оптимизировать своё утро.

Типичный ответ был примерно таким: «я пробовал(а) вставать раньше и заниматься спортом / медитировать / читать развивающие книги / работать над своим проектом (нужное подчеркнуть), меня хватило на неделю, а дальше всё сошло на нет».

Я думаю, причины того, что у нас в большинстве случаев не получается изменить своё утро, такие:

1) Мы пытаемся заместить приятную расслабленную утреннюю привычку (постепенное пробуждение с чтением интересного контента) на сугубо полезную и энергозатратную (спорт, контрастный душ, чтение чего-то интеллектуального). Мозг тебе: «я хочу котиков и фуд-порн, лёжа под одеялком», а ты ему: «а ну-ка читай про криптовалюты на английском, не забывая бежать по беговой дорожке!».

2) Мы не даём себе времени постепенно адаптироваться к новым привычкам (#маленькие_шаги, Карл!). Мы, полные энтузиазма, пытаемся начать просыпаться на 3 часа раньше и внедрить сходу 15 новых и чрезвычайно полезных утренних рутин. Но ведь это только у российской экономики «времени на раскачку нет» (С), а на изменение ваших привычек оно жизненно необходимо. Иначе ничего не выйдет.

3) Многие из вас не знают, как работают привычки с точки зрения науки и верят в мифы про 21 день, полагаются исключительно на внешнюю мотивацию и прочее. Но раз вы читаете этот канал, не всё потеряно!

4) Мы забываем, что вставать вовремя – это комплексная привычка (подробнее – здесь). Бесполезно работать только с ранним подъёмом, не меняя вечерние рутины.

5) Наша семья / люди, с которыми мы живём, не поддерживают нас или препятствуют нашим попыткам изменить своё утро.

На всякий случай, «да просто я ленивый(ая)! У меня нет силы воли / мотивации» — это НЕ настоящая причина. В психологии вообще нет такого понятия как «лень», а что такое «сила воли» и есть ли она на самом деле, тоже постоянно спорят. Но об этом в другой раз (держим интригу!).

В чем разница между плохой привычкой и аддикцией?

Источник фото: unsplash.com

Этот пост является кратким переводом Quora-сессии с Wendy Wood, одной из крупнейших экспертов по теме психологии привычек.

«Плохие привычки, по определению, – это действия, которые мы бы хотели не делать. Но не все плохие привычки одинаковы…

Аддикция похожа на плохую привычку в том, что она тоже не зависит от нашего осознанного желания её продолжать… Мы хотим остановиться, но продолжаем грызть ногти или употреблять наркотики…

Тем не менее, аддикции и плохие привычки работают по-разному. В случае с привычкой, когда она сформирована, мы время от времени её повторяем, не придавая этому особого внимания.

Аддикция же начинает подчинять себе нашу жизнь. Все большая и большая часть нашего дня становится порабощена ею… Например, существуют онлайн-форумы с советами для заядлых курильщиков, путешествующих самолетами: в каких терминалах есть места для курения, в каких аэропортах они до или после прохождения досмотра. Это целые сообщества, которые существуют для оптимизации своей жизни … в пользу аддикции.

Аддикция – это сложный феномен с множеством граней… Она имеет неврологическую природу, связана с чертами личности – например, с импульсивностью. Она даже частично наследственная. Но, что интересно с точки зрения её сравнения с привычкой, она также в значительной степени зависит от контекста, в котором мы живем. Давайте рассмотрим опыт ветеранов войны во Вьетнаме.

Источник фото: unsplash.com

Война во Вьетнаме была своеобразным ужасающим экспериментом по распространению наркотической зависимости. Американские солдаты внезапно оказались окружены щедрым предложением такого чистого героина, что они могли курить его в сигаретах…

При этом интересно, что только около 5% солдат, которые имели героиновую или опиоидную зависимость во Вьетнаме, продолжили употреблять наркотики в течение первого года после возвращения домой. Дело не в том, что они не могли найти поставщиков. Около половины тех, кто сидел на наркотиках во Вьетнаме, повторно пробовали героин или опиум, уже вернувшись домой в США. Но большинство из них всё-таки НЕ продолжили употреблять, вернувшись домой. Почему?

Контекст войны во Вьетнаме был именно тем, что толкало большинство солдат к употреблению наркотиков. Начав употреблять, они, казалось бы, должны были навсегда попасть под влияние героина. Вместо этого возвращение домой в другие условия стало сдерживающим фактором для 95% злоупотреблявших. Когда контекст изменился и в новом контексте появилось большое количество препятствий для употребления наркотиков, а также стимулов для альтернативного поведения, большинство солдат завязали с наркотиками.

С точки зрения науки о привычках, возвращение солдат домой стало значимым изменением контекста – новое окружение создавало препятствия на пути употребления героина. Кроме того, в домашних условиях другие виды поведения начали приносить удовольствие (работа, семья и т.п.), и солдаты сформировали новые привычки. Употребление наркотиков осталось в прошлом.»

💡 Примечание от Катерины: Если изменение контекста (#триггеры) оказывает настолько мощный эффект на героиновую зависимость, то подумайте, какое влияние оно может оказать на наши более «лайтовые» привычки. Как плохие, так и хорошие.

Полный текст ответов Wendy Wood на вопросы от Quora про привычки по ссылке.

Как быстро и легко проснуться (и не лечь обратно)

Фото: unsplash.com

«Вспомогательные» утренние привычки — это такие привычки, которые помогают нам быстрее проснуться, взбодриться и прийти в «боевую готовность» с утра. Условно их можно разделить на 4 группы:

1. Привычки для бодрости (например, сделать простую разминку прямо в кровати сразу после звонка будильника)

2. Привычки, «отрезающие пути к отступлению» (например, со звонком будильника встать и заправить постель, чтобы сложнее было снова завалиться спать)

3. Привычки для удовольствия (например, завтрак любимой едой, ради которой хочется поскорее встать)

4. Привычки для продуктивности (например, составление списка задач на день, настраивающее на рабочий лад)

Подробный рассказ о каждой из привычек в коротком видео-уроке по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=KwoLYdC9utI

Чем внутренняя мотивация отличается от внешней и почему это важно.

Фото: unsplash.com

Мотивацию в психологии делят на внутреннюю и внешнюю  (согласно Теории самодетерминации — англ. self-determination theory; SDT).

🏆Внешняя мотивация возникает, когда мы знаем, что за выполнением какой-то задачи последует какая-то выгода для нас. Примеры: буду заниматься спортом – буду «хорошо» выглядеть и иметь больше секса; сделаю уроки – получу хорошую оценку в школе, родители меня похвалят; буду хорошо работать – получу повышение в конце года и т.д. Сама задача (спорт, учёба, работа) может нам приносить удовольствие или раздражать, это не так важно, главное, что реализуем мы эту задачу исходя из внешних причин (ожидаемых приятных последствий).

😃Внутренняя мотивация возникает, когда мы делаем что-то, что нам в удовольствие. Нам могут за это не платить и не хвалить, это занятие может не иметь никаких положительных последствий. И это совершенно не важно, поскольку основная причина нашего поведения, мотивированного внутренне, – это кайф, удовольствие от самого процесса. Примеры: занятие любимым хобби, компьютерные игры, чтение интересных книг, общение с интересными людьми, секс и т.п.

Считается [1,2], что внутренняя мотивация возникает в тех случаях, когда удовлетворяются три ключевые психологические потребности человека: потребность в автономии, потребность в компетентности и потребность в качественных отношениях с другими (подробнее об этих потребностях напишу в отдельном посте).

Почему это важно? Казалось бы, какая в сущности разница, чем мы мотивированы, когда делаем что-то полезное? Важно ли, внешняя или внутренняя мотивация движет нами, когда мы занимаемся спортом, работаем или учимся? Как показывают исследования, это на самом деле очень важно.

Если сравнивать двух людей, которые выполняют одну и ту же задачу, но при этом один мотивирован внешне (например, какой-то наградой), а другой внутренне (получает удовольствие от работы над задачей), то второй человек при прочих равных:

✔️будет проявлять больше инициативы и проактивности;

✔️будет находить больше нестандартных, творческих, “out of the box” решений;

✔️в ситуации неудачи (что-то не получается) будет продолжать искать выход;

✔️будет более внимателен;

✔️будет прикладывать больше усилий;

✔️лучше разберётся в задаче, поймет нюансы;

✔️в целом лучше справится с задачей.

Источники, использованные при подготовке текста:

1) Reeve, J. (2018). Understanding motivation and emotion (7th ed.). Hoboken, NJ: Wiley.

2) Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55, 68-78.

Почему вы не занимаетесь спортом на самом деле

Фото: unsplash.com

На прошлой неделе я опубликовала здесь опрос на тему привычек и образа жизни. Многие из вас откликнулись и ответили на вопросы анкеты. Спасибо вам огромное! (Кстати, опрос ещё идёт, приглашаю вас поучаствовать, если ещё не)

Из этого исследования (не претендующего на научность) я узнала много интересного. Например, как мы сами себе объясняем, почему занимаемся спортом реже, чем хотели бы. Ниже я привожу наиболее популярные причины, которые указали участницы и участники исследования, объясняя, почему спорт не стал для них привычкой. А также даю свои комментарии к кажому из ответов.

Причина 1: «Не нахожу подходящего времени в своём распорядке дня»

Поиск подходящего триггера (время-место-ситуация) для новой привычки – это, действительно, не всегда просто. Подробно про триггеры я писала в предыдущем посте, здесь добавлю следующее: если идеальный триггер для спортивной привычки не удаётся придумать, переставайте думать и начинайте экспериментировать. Например, пробуйте делать разминку (если это ваша целевая привычка) в разные моменты дня: утром сразу после туaлета, перед завтраком пока закипает чайник, в обеденный перерыв перед тем как пойти в столовую, вечером сразу как пришли домой и переоделись в домашнее и т.д. Зачастую удачные решения, до которых мы не можем додуматься, находятся сами, когда мы начинаем что-то пробовать.

Второе, подумайте о том, как можно органично вписать несколько маленьких спортивных привычек в разные моменты дня (например, с утра до работы одну остановку пройти пешком, остальное проехать на транспорте; перед обедом сделать лёгкую разминку на рабочем месте; а на пути домой подняться до квартиры без лифта, если этаж высокий). Три маленькие привычки зачастую удаётся вписать легче, чем одну большую.

Причина 2: «не хватает мотивации / силы воли / ленюсь»

Ставка на силу воли и мотивацию – это заведомо проигрышная стратегия, когда мы говорим о формировании полезных привычек. Какой бы сильной ни была ваша мотивация, время от времени она будет входить в конфликт с вашими краткосрочными желаниями. Сила воли – это тоже величина непостоянная, на неё влияет ваше настроение, самочувствие, усталость, действия окружающих. Чтобы компенсировать непостоянство силы воли и мотивации имеет смысл целенаправленно (т.е. опираясь на «доказательную» психологию и нейробиологию) отращивать себе полезные привычки. Скоро старт очередного потока моего курса про формирование привычек, приходите, научу.

Причина 3: «Поздно встаю (не успеваю с утра позаниматься спортом)»

Здесь хочу предостеречь от следующего развития событий: «Ага, чтобы успевать заниматься спортом, мне надо раньше вставать, поэтому завтра же я начну раньше вставать и заниматься физической активностью! Проблема решена!» С большой вероятностью не случится ни того, ни другого (ни спорта, ни раннего подъёма). Ранний подъём — это целый комплекс привычек, которые, на мой взгляд, надо прорабатывать отдельно. Сначала стоит разобраться с режимом дня, а потом уже работать над привычкой заниматься спортом в высвободившееся время, разнеся эти проекты по времени.

Причина 4: «скучно / не приносит удовольствия / тяжело»

Тут я вижу два варианта: 1) поставить над собой эксперимент и попробовать много разных спортивных активностей в поисках той, которая будет приносить удовольствие; 2) целенаправленно формировать привычку делать какую-то простую базовую разминку; когда задача находится в состоянии привчки («автопилотное» поведение, происходящее с малой степенью осозннаности), ваше отношение к процессу уже играет незначительную роль. То есть вам уже не так важно, нравится процесс или нет, вы в него включаетесь «не приходя в сознание», «на автопилоте» (как, например, чистка забов с утра).

Причина 5: «у меня нет времени на спорт»

Когда мы отвечаем так, мне кажется, это значит, что спорт / физическая активность — это не приоритет для нас сейчас. Если так, то стоит честно себе в этом признаться и перестать уже ругать себя за сидячий образ жизни, договорившись с собой: «Я понимаю, ЧТО я теряю, не занимаясь спортом, но осознанно выбираю другие более важные для меня сейчас активности». Если спорт – это всё-таки важный приоритет, но времени реально нет, см. пункт 1.

Причина 6: «неупорядоченная жизнь/неудобное расписание / много командировок»

Бывает всякое, но даже в самом неупорядоченном графике обычно есть константы — наши базовые потребности, которые присутствуют каждый день (гигиена, приёмы пищи и т.п.). Эти потребности и связанные с ними привычки можно использовать как триггеры для новой спортивной привычки (стэнфордский исследователь BJ Fogg их называет «super-anchors»), подробнее об этом я писала в недавней статье на Лайфхакере.